понедельник, 5 апреля 2010 г.

Чтобы хорошо высыпаться, нужно...

спать правильно!

Фазы сна.
Первая фаза - Легкая дрема, это когда вы засыпаете перед телевизором, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Говорят, в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. Зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. Именно в этой фазе нам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Днем температура тела должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Гормон мелатонин находится в эпифизе и в сетчатке глаза. Чем больше его, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света. А на ярком свету он разрушается.

1) Постоянный график сна.
Каждый день вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как ее найти? Просто переставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
Серьезная зарядка, серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (подтягивания, отжимания, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга (если он у вас является частью организма).

3) Нужно больше света.
Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (но не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше.

4) Требуется физическая активность в течение дня.
Сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
Это полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Как минимум пара литров в день. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

Стараться уменьшить их потребление.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества жидкости отрицательно влияют на систему сна. Организм не может расслабиться во время сна.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? После обеда у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела.

БЕССОННИЦА.
Многие сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в постель, а уснуть не получается.
1) Кровать для сна!
На кровати нужно только спать. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите, не напрягая мозг.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
Горячая ванна и спорт перед сном не прибавят вам крепкого сна. Температура тела не сможет опуститься и ваш сон не будет глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать.

4) Спите в прохладной комнате.

Температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны.

5) Спите в темноте.
Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

5) Не получается спать — не спите.
Если минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам это и не нужно.


Эта коллекция методик и трюков работает! Все элементы программы важны.

Комментариев нет: