среда, 7 декабря 2011 г.

Фитнес для тех, кому некогда


Многие из нас не занимаются фитнесом только потому, что им некогда. Однако заниматься можно и без специальной формы, без специального оборудования и – не выделяя специально времени на фитнес!

Где можно тренироваться, когда некогда? Да где угодно! 
* В ванной, туалете, на кухне 
* На лестнице, в лифте, по пути на работу 
* В общественном транспорте
 * На работе, сидя за компьютером 
* А если у вас есть грудной ребенок, то даже гуляя с коляской!


Как заниматься фитнесом между делом

Растяжка – это один из элементов фитнеса. Она может использоваться для разогрева перед основными упражнениями, либо отдельно, как самостоятельный вид фитнеса. Если вам совершенно некогда заниматься фитнесом – сделайте простенькую растяжку, пока посещаете туалет-ванную-кухню. Особенно эффективна растяжка по утрам.

Растяжка в туалете

Стоя дотянитесь пальцами рук до пальцев ног, стараясь не округлять спину. Затем поднимитесь и потянитесь вверх со всей силы.

Тренируем спину в ванной

Умываясь, наклоняйтесь к раковине, не округляя спину и не сгибая ноги в коленях. Это хорошая растяжка для задней поверхности ног и тренировка для спины. Работаем над икрами на кухне Приучите себя готовить, расхаживая по кухне на цыпочках. Это отличное упражнение, делающее наши икры рельефными и стройными.

Тренируем ноги на ступеньках

Отличное место для тех, кому некогда заниматься фитнесом – лестница родного дома или работы. Откажитесь от лифта, если у вас есть силы. Даже если вам не приходится преодолевать множество этажей, можно хорошо натренировать ноги!

Степ на лестнице

Если вы когда-нибудь посещали степ-тренировки, вы знаете, что я имею в виду. Внесите новизну в ваши ежедневные спуски-подъемы, и через неделю ножки приятно вас удивят стройностью и рельефом.

Медленный фитнес на ступеньках

Такие упражнения подойдут для тех, кто не любит резких движений, и для тех, кто живет на 2-3 этажах. А надо всего-ничего: медленно и прочувствованно, напрягая все мышцы ног, подниматься и опускаться по лестнице! Если подобной нагрузки вам недостаточно, попробуйте ходить «крестом», на носочках либо… спиной! Да, сложно, зато сколько калорий тратится

Фитнес в лифте

Некоторые из нас живут в многоэтажных домах и не желают мучить себя многочасовыми прогулками по ступенькам.

Ловим бодрость в лифте

Вы уверены, что в лифт никто не войдет? Тогда сделайте отличное упражнение для бодрости. Поднимите руки и голову вверх, сильно втяните живот. Тянитесь вверх так сильно, как только можете. Затем опустите руки и расслабьтесь. Если есть время, повторите снова.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Растяжка передней поверхности бедра также замечательно подойдет для поездки в лифте. Она замечательно подойдет для тех, у кого в руке что-то есть, однако плохо подойдет, если вы на каблуках. Возьмитесь свободной рукой за стопу (точнее, за обувь) и тяните ее к ягодице той же ноги. Затем повторите для другой ноги. Все тело должно быть прямое, как струна.

Фитнес в общественном транспорте

Многочасовые поездки на общественном транспорте кого хочешь сведут с ума. И вроде бы, делать в таких местах совершенно нечего. Однако транспорт – великолепное место для тех, кому некогда заниматься фитнесом. Приведу несколько вариантов упражнений.

Делаем ягодицы упругими

Упражнение очень простое: напрягайте-расслабляйте ягодицы. Делать это можно по-разному: в темпе, подстраиваясь под какой-то ритм, либо медленно, надолго задерживая их напряженными. Это упражнение для ягодиц – универсальное: его можно делать, когда вы сидите, либо когда вы стоите в толпе. Но если вы все-таки боитесь, что вас «заметят», приберегите его на холодную пору: слои одежды скроют вашу тренировку от посторонних глаз.

Работаем над прессом Втягивать-расслаблять-напрягать живот тоже довольно просто – и эффективно! Вы не только работаете над прессом, но и улучшаете кровоснабжение желудочно-кишечного тракта.

Стройные икры Подниматься на носочки и опускаться – также довольно просто, и также можно делать это в различном темпе – как вам нравится. Сидя тренировать икры удобнее, к тому же, можно совместить с тренировкой пресса и ягодиц. Стоя – сложнее, зато вам помогает ваш собственный вес!

Упражнения с коляской

Многие молодые мамочки предпочитают лишний раз поболтать с подругой, почитать книжку и полузгать семечки, пока их дети мирно посапывают в колясках. Однако есть идея получше – она и вам бодрости прибавит, и проблемные зоны укрепит. Нужно лишь взять за правило не стоять с коляской столбом, а активно двигаться. Поставьте себе цель – за прогулку намотать определенное количество кругов по вашему

маршруту.

За время катания коляски проделайте следующие упражнения:

* Максимально втяните живот на 10 секунд, затем на 10 секунд максимально выпятите.

* Напрягите ягодицы и пройдите так 10 шагов, затем 10 шагов – отдых.

* Пройдите 10 шагов на цыпочках, а затем 10 шагов – на пятках.

* Максимально напрягите все мышцы ног и пройдите так, сколько сможете.

Вот такой несложный фитнес между делом помог мне быстро прийти в форму после родов!

Упражнения за компьютером

Многие из нас работают за компьютером. Не секрет, что такая работа может серьезно повлиять на вашу фигуру. Несколько часов неподвижной сидячей работы – и вот уже полный комплект: варикоз, остеохондроз, вялое пузцо и целлюлитная попа. Картина не очень приятная… Если вам действительно некогда заниматься фитнесом, попробуйте каждый час выполнять несложные (и невидимые!) упражнения – и жизнь наладится.

Избавляемся от целлюлита

Специально от вялой попы и бедер – несложный комплекс упражнений.

* 1. Напрягите ягодицы на 1 минуту – расслабьтесь. Повторите, пока мышцы не устанут.

* 2. Поднимите одну ногу параллельно полу, подержите 1 минуту – расслабьтесь. Повторите со второй ногой. Сделайте хотя бы по 5 повторов каждой ногой.

* 3. Встаньте обеими ногами на пол и напрягите бедра, как будто пытаетесь встать. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Повторите, сколько сможете.

Боремся с остеохондрозом

Остеохондроз – верный спутник всех «компьютерщиков». Постараемся его прогнать: этот комплекс – как раз против боли между лопатками!

* 1. Выпрямитесь, сцепите руки за спиной в замок и потяните их назад, как сможете. Задержитесь в этом положении и повертите головой во все стороны. Так вы снимите напряжение со спины.

* 2. Поднимите одну руку, сцепите руки в замок за спиной. Не получается? Тогда хотя бы попытайтесь это сделать! Повторите с другой руки.

* 3. Округлите спину, насколько можете, а затем выпрямитесь. Чувствуете, насколько вы стали бодрее?

Фитнес у телевизора

Если у вас есть время смотреть телевизор – значит, у вас есть время и на фитнес. Не обманывайте себя и немедленно приступайте к тренировкам!!! Ну а для тех, кто жить не может без дивана и жалуется, что у него «нет времени на фитнес» – у нас специальный комплекс упражнений для ленивых «Фитнес на диване».

Упражнение для ленивых 1

Лягте на спину. Руки за головой. Ноги выпрямлены. Напрягайте и расслабляйте пресс. Это только кажется, что упражнение легкое и бесполезное, но оно хорошо прорабатывает пресс. Вы можете делать его на протяжении всей программы/сериала/или что вы там смотрите. А чтобы было не скучно, чередуйте интенсивность и скорость сокращений. Например, проделайте 20 медленных и 20 быстрых сокращений.

Упражнение для ленивых 2

Хорошее упражнение на пресс, которое не слишком отвлечет вас от любимого сериала. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте ноги. Сделайте 20 подъемов. Кажется, что легко? Делайте так медленно, как только можете.

Упражнение для ленивых 3

Все еще лежим на спине. Руки опущены вдоль тела, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем корпус и садимся, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Чем меньше вы помогаете себе руками, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Сделайте 10 и более таких подъемов.

Упражнение для ленивых 4

А тут вам – и упражнение на пресс, и небольшая растяжка. Исходное положение – такое же, как в упражнении 3. Немного приподнимите плечи. Руки вдоль тела. Теперь поднимите ногу и обхватите ее руками. Задержитесь в таком положении на 3 счета. Отпустите и повторите для другой ноги. Сделайте 20 раз.

Упражнение для ленивых 5

Всеми любимый «Велосипед». Напоминаю, как его делать: руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом, плечи приподняты. Подтягивайте колено к груди, одновременно поворачивая корпус, так чтобы оно встретилось с противоположным локтем. Сделайте 20 повторов.

Упражнение для ленивых 6

Лягте, руки положите на талию. Колени согнуты, стопы касаются дивана. Начинайте делать небольшие подъемы таза так, чтобы он двигался по направлению к груди. Сделайте 20 таких повторов. Делайте медленно, и желательно, чтобы вы сосредоточились не на рекламной паузе, а на напряжении-расслаблении ваших мышц.

Упражнение для ленивых 7

Бедра – самое проблемное место женского тела! Поэтому не забудем и про них. Повернитесь набок. Одна рука за головой, другая перед собой. Поднимайте прямую ногу в сторону. Сделайте 20 подъемов. Меееедленно! А потом для повернитесь на другой бок и проделайте все для другой ноги.

Упражнение для ленивых 8

А это – хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодицы. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Слегка приподнимите ногу, а теперь подтягивайте колено к груди. Повторите 20 раз для одной ноги, и 20 – для другой.

Упражнение для ленивых 9

В этом упражнении – и растяжка мышц ноги, и тренировка мышц «бочков». Да, да, этом упражнением можно убрать бока! Лежим на боку. Выводим верхнюю прямую ногу вперед. Стараемся сделать так, чтобы она образовала прямой угол с нашим телом. Потом возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем прямую ногу вверх – как можно дальше. Стремимся к тому, чтобы нога оставалась прямая. И снова примите исходное положение.

Сделайте 10 таких серий. Потом повернитесь на другой бок, и повторите весь комплекс для другой ноги.

Упражнение для ленивых 10

Это упражнение отлично подтягивает прямые и косые мышцы живота, бедер и плеч, а также – ягодицы. Лягте на живот. Одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для ленивых 11

Делаем растяжку для рук! Не выходя из предыдущей позы, примем позу кобры. Для этого отведём руки назад и сцепим их в замке. Плечи опущены. Голова опущена так, чтобы шея была прямая. Сделаем 10 глубоких вдохов и выдохов.

Всё!

Вот такие несложные упражнения можно делать, пока вы смотрите телевизор. Конечно, они не заменят полноценной тренировки, но определенно дадут положительный эффект (особенно, если на другие тренировки у вас «нет времени»).

Комментариев нет: